Tiamin (B1 vitamini)

B1 vitamini olarak da bilinen Tiamin, şunlara yardımcı olur:

vücut parçalanır ve gıdalardan enerji verir
sinir sistemini sağlıklı tutmak
İyi tiamin kaynakları
Tiamin birçok gıda türünde bulunur.

İyi kaynaklar şunları içerir:

bezelye
bazı taze meyveler (muz ve portakal gibi)
Fındık
tam tahıllı ekmekler
bazı zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar
karaciğer
Ne kadar tiamine ihtiyacım var?
Yetişkinlerin (19 ila 64 yaş) ihtiyaç duyduğu tiamin miktarı:

Erkekler için günde 1 mg
Kadınlar için günde 0.8 mg
İhtiyacınız olan tüm tiamini günlük diyetinizden alabilmelisiniz.

Tiamin vücutta depolanamaz, bu nedenle her gün beslenmenizde ihtiyaç duyarsınız.

Çok fazla tiamin alırsam ne olur?
Her gün yüksek dozda tiamin takviyesi almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yok.

Sağlık ve Sosyal Bakım Bakanlığı ne tavsiye ediyor?
Çeşitli ve dengeli beslenerek ihtiyacınız olan tüm tiamini alabilmelisiniz.

Takviye alırsanız, zararlı olabileceğinden çok fazla almayın.

Günde 100 mg veya daha az tiamin takviyesi almanın herhangi bir zarar vermesi olası değildir.

Riboflavin (B2 vitamini)

B2 vitamini olarak da bilinen Riboflavin şu konularda yardımcı olur:

cildi, gözleri ve sinir sistemini sağlıklı tutun
vücut gıdalardan enerji açığa çıkarır
İyi riboflavin kaynakları
İyi riboflavin kaynakları şunları içerir:

Süt
yumurtalar
müstahkem kahvaltı gevrekleri
mantarlar
sade yoğurt
UV ışığı riboflavini yok edebilir, bu nedenle ideal olarak bu yiyecekler doğrudan güneş ışığından uzak tutulmalıdır.

Ne kadar riboflavine ihtiyacım var?
Yetişkinlerin (19 ila 64 yaş) ihtiyaç duyduğu riboflavin miktarı yaklaşık olarak:

Erkekler için günde 1.3 mg
Kadınlar için günde 1.1 mg
İhtiyacınız olan tüm riboflavini günlük diyetinizden alabilmelisiniz.

Riboflavin vücutta depolanamaz, bu nedenle her gün beslenmenizde buna ihtiyacınız vardır.

Çok fazla riboflavin alırsam ne olur?
Her gün yüksek dozda riboflavin takviyesi almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yok.

Sağlık ve Sosyal Bakım Bakanlığı ne tavsiye ediyor?
İhtiyacınız olan tüm riboflavini çeşitli ve dengeli bir diyetle alabilmelisiniz.

Takviye alırsanız, zararlı olabileceğinden çok fazla almayın.

Günde 40 mg veya daha az riboflavin takviyesi almanın herhangi bir zarar vermesi olası değildir.

Niasin (B3 vitamini)

B3 vitamini olarak da bilinen niasin şu konularda yardımcı olur:

vücut gıdalardan enerji verir
sinir sistemini ve cildi sağlıklı tutmak
İyi niasin kaynakları
2 çeşit niasin vardır: nikotinik asit ve nikotinamid. Her ikisi de gıdada bulunur.

İyi niasin kaynakları şunları içerir:

et
balık
buğday unu
yumurtalar
Ne kadar niasine ihtiyacım var?
İhtiyacınız olan niasin miktarı:

Erkekler için günde 16.5 mg
Kadınlar için günde 13.2 mg
İhtiyacınız olan tüm niasini günlük diyetinizden alabilmelisiniz.

Niasin vücutta depolanamaz, bu nedenle diyetinizde her gün buna ihtiyacınız vardır.

Çok fazla niasin alırsam ne olur?
Yüksek dozda nikotinik asit takviyesi almak ciltte kızarıklığa neden olabilir. Uzun süre yüksek doz almak karaciğer hasarına neden olabilir.

Günlük yüksek dozda nikotinamid takviyesi almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yok.

Sağlık ve Sosyal Bakım Bakanlığı ne tavsiye ediyor?
Çeşitli ve dengeli beslenerek ihtiyacınız olan niasin miktarını alabilmelisiniz.

Niasin takviyesi alırsanız, zararlı olabileceğinden çok fazla almayın.

Günde 17 mg veya daha az nikotinik asit takviyesi veya günde 500 mg veya daha az nikotinamid takviyesi almanın herhangi bir zarar vermesi olası değildir.

Pantotenik asit
Pantotenik asit, vücudun gıdalardan enerji salmasına yardımcı olmak gibi çeşitli işlevlere sahiptir.

İyi pantotenik asit kaynakları
Pantotenik asit, hemen hemen tüm sebzelerde, tam tahıllı yiyeceklerde ve etlerde değişen miktarlarda bulunur, ancak iyi kaynaklar şunları içerir:

tavuk
sığır eti
karaciğer ve böbrekler
yumurtalar
mantarlar
Avokado
Pantotenik asit ile takviye edilmişlerse kahvaltılık tahıllar da iyi bir kaynaktır.

Ne kadar pantotenik aside ihtiyacım var?
İngiltere’de ne kadar pantotenik aside ihtiyacınız olduğuna dair bir miktar belirlenmemiştir.

İhtiyacınız olan tüm pantotenik asidi birçok gıdada olduğu gibi günlük diyetinizden alabilmelisiniz.

Pantotenik asit vücutta depolanamaz, bu nedenle her gün diyetinizde bulundurmanız gerekir.

Çok fazla pantotenik asit alırsam ne olur?
Günlük yüksek dozda pantotenik asit takviyesi almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yoktur.

Sağlık ve Sosyal Bakım Bakanlığı ne tavsiye ediyor?
Çeşitli ve dengeli beslenerek ihtiyacınız olan tüm pantotenik asidi alabilmelisiniz.

Takviye alırsanız, zararlı olabileceğinden çok fazla almayın.

Takviyelerde günde 200 mg veya daha az pantotenik asit almanın herhangi bir zarar vermesi olası değildir.

B5 Vitamini (Pantotenik asit)

Gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.

Lipitler (yağlar), nörotransmitterler (sinir sistemi elemanları), steroid hormonları ve hemoglobinin yapımına yardımcı olur.²

Yetersiz beslenme gibi durumlarda ayakta karıncalanma ve sinir sistemi bozuklukları görülebilir.

Brokoli, mercimek, bezelye, avokado, tam buğday, mantar, tatlı patates, ayçiçeği tohumu, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kabak, çilek, karaciğerde bulunur.⁶

B6 Vitamini (Piridoksin)

Homosistein düzeylerinin düşmesine yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Triptofan amino asidinin uyku, iştah ve ruh halinde anahtar rol oynayan bir nörotransmitter olan serotonine dönüştürülmesine yardımcı olur. Kırmızı kan hücrelerinin yapımında rol oynar. Bilişsel yetenekler ve bağışıklık fonksiyonuna etkisi vardır.²

Eksikliğinde B2 vitamini eksikliğine benzer bulgularla birlikte uykusuzluk, gerginlik, depresyon, bazı kas hareketinde zorluk ve anemi görülebilir.

Yeşil yapraklı sebzeler, ayçiçeği tohumu, patates, kuru fasulye, muz, alabalık, ıspanak, domates, avokado, ceviz, fıstık ezmesi, ton balığı, somon, biber, tavuk eti B6 vitamini içerir.⁷

B7 Vitamini (Biotin)

Gıdaların enerjiye dönüştürülmesi ve glikoz sentezine yardımcı olur. Bazı yağ asitlerinin oluşturulması ve parçalamasında görevleri vardır.²

Sağlıklı kemikler ve saçlar için gereklidir.

Yeşil yapraklı sebzeler, çoğu fındık, tam tahıllı ekmek, avokado, ahududu, karnabahar, havuç, papaya, muz, somon, yumurta biotin içerir.¹¹

B9 Vitamini (Folik asit)

Yeni hücre oluşumda kritik role sahip olan B9 vitamini, gebelikte erken dönemde alındığında düşük ve nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olur.

Homosistein seviyelerini düşürerek kalp hastalığı ve kolon kanseri riskini azaltabilir.²

Eksikliğinde anemi (makrositik / megaloblastik), lökopeni, trombositopeni, halsizlik, kilo kaybı, dil ve ağızda çatlak, ishal görülebilir.

Tahıllar, kuşkonmaz, bamya, ıspanak, şalgam yeşillikleri, brokoli, börülce ve nohut gibi baklagiller, portakal suyu, domates suyunda bulunur.⁸

B12 Vitamini (Kobalamin)

B12 vitaminin vücutta emilebilmesi için intrensek faktör adında bir moleküle ihtiyacı vardır.

B12, homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olarak, kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Yeni hücre üretimi, bazı yağ asitlerinin ve amino asitlerin parçalanmasında B12 vitamininin görevi vardır.²

Sinir hücrelerini korur ve normal büyümelerini teşvik eder. Kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşumunda önemlidir.

Vegan veya vejetaryen diyetle beslenen kişiler, çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunan B12 vitaminini yeterli miktarda B12 alamayabilirler.

Eksikliği pernisiyöz anemi, nörolojik problemler, kol ve bacaklarda uyuşma, hafıza kaybı, bunamaya neden olabilir.

Et, kümes hayvanları, balık, süt, peynir, yumurta, tahıllarda bulunur.¹⁰

C Vitamini (Askorbik asit)

Hücrelere zarar verebilecek molekülleri nötralize eden bir antioksidan görevi olan C Vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir.

C vitamini açısından zengin gıdalar, ağız, yemek borusu, mide ve meme dahil olmak üzere bazı kanser riskini azaltabilir.

Katarakta karşı koruma sağlayabilir.

Yara iyileşmesi ve kolajen yapımına yardımcı olur.

Uzun süreli eksikliği iskorbüt hastalığına neden olabilir.

Eksikliğinde diş eti kanaması, diş eti enfeksiyonları, saç kuruluğu, saç dökülmesi, göz kuruluğu, kansızlık, yara iyileşmesi gecikmesi ve artmış kemik kırılganlığı görülebilir.

Dolmalık biber, kivi, portakal, greyfurt, çilek, Brüksel lahanası, kavun, brokoli, tatlı patates, ananas, karnabahar, lahana, limon suyu, maydanoz C vitamini içerir.¹²

A Vitamini (Retinoidler)

A vitamini vücutta çeşitli formlarda bulunur.

Hayvansal gıdalardan elde edilen A vitamini retinol olarak adlandırılırken, bitkisel kaynaklı A Vitamini provitamin A karotenoid olarak adlandırılır.

Karotenoidler insan hücrelerinde retinole dönüşerek A vitamini aktivitesi gösterirler. Antioksidan özelliği olan karotenoidlerin, en fazla A vitamini aktivitesi gösteren formu beta karotendir.

Vücuttaki A vitaminin fazlası ise retinil esterler halinde karaciğerde depolanır.

Lutein ve zeaksantin karotenoidleri bakımından zengin gıdalar ise katarakta karşı koruyucu özelliği vardır.

Görme için gerekli likopen prostat kanseri riskini azaltabilir. Dokuları ve cildi sağlıklı tutar. Kemik büyümesinde ve bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar.

Hafif yetmezliğinde göz kuruluğu oluşabilirken, ciddi yetmezliklerde gece körlüğü ortaya çıkabilir.

Havuç, tatlı patates, kabak, yeşil yapraklı sebzeler, kabak, kavun, dolmalık biber, Çin lahanası, sığır eti, yumurta, şeftali A vitamininden zengin gıdalardır.¹³

D Vitamini (Kalsiferol, 1,25-dihidroksi D vitamini)

Kan kalsiyum ve fosfor seviyelerinin korunmasına yardımcı olarak kemikleri güçlendiren D vitamininin, diş ve yeni kemik oluşumunda da önemi büyüktür.

Çocuklarda D vitamini eksikliği raşitizm, kemik deformitesi ve diş hasarına neden olabilir.

Yetişkinlerde D vitamini eksikliği osteomalazi, kemik kırıkları ve diş çürümesine neden olabilir.

Bebekler, yaşlılar, koyu tenli bireyler, yeterli güneş ışığına maruz kalmayan kişiler, yağ emilim bozukluğu olan kişiler, inflamatuar bağırsak hastalıkları ve böbrek yetmezliği olan kişilerde D vitamini eksikliği riski daha fazladır.

D vitamini sentezi için güneş ışığı gereklidir. Mantarlar, somon, uskumru, sardalye, ton balığı, yumurta D vitamini kaynakları arasındadır.¹⁴

E Vitamini (Tokoferol)

Antioksidan özelliği sayesinde A vitamini ve bazı yağ moleküllerini korur.

E vitamini yönünden zengin beslenme Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.

Yeşil yapraklı sebzeler, badem, ayçiçeği çekirdeği, zeytin, yaban mersini, fındık, domates, avokado E vitamini içerir.¹⁵

K Vitamini

K vitaminin bir kısmı bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir.

Kan pıhtılaşması için gereklidir.

Osteoporoz ve kemik kırıklıklarının önlenmesine yardımcı olur.

Eksikliğinde kanama bozuklukları ve anemi görülebilir.

Lahana, karaciğer, yumurta, süt, ıspanak, brokoli, lahanası, lahana, yakası ve diğer yeşil sebzeler K vitamini kaynaklarındandır.¹⁶